わたくしパンダもやっと少し筋肉がついてきて、少しずつ身体がデカくなってこれたと自分では思っています。
でも、世の中のトレーニー達を見てみると自分の身体の貧相なこと（泣）
今やインスタなどで日々刺激を受けることができるので、毎日の筋トレのモチベーションを保つのに非常に助かります。
普段街中ではマッチョな人ってあまり見かけないのに、世界にはかなりいるのが不思議ですよね（笑）
当然、彼らは最初からマッチョな訳ではありません。
最初は皆、ごく普通の身体をしていたに違いないでしょう。
やれば誰でもいい身体になれるのです。
もちろん簡単にはいきません。
日々のトレーニングを積み重ねることでマッチョになれるのです！
しかし、筋トレ初心者の方はまず何をしてよいか分からないと思います。
そこでわたくしパンダは、筋トレを始めようとしている方、ヒョロヒョロのガリガリの方に最適なメニューを考えましたので紹介します。
最低限の力を付けるためのトレーニングとしてチャレンジしてみてください。
まずは３か月やり続けることが目標です。
諦めずやり続けことができれば、肉体に変化が現れるでしょう！
３ヶ月間の基本ルール
- 週に２～３回トレーニングを行う。
- トレーニングのインターバル（休憩）は１分ほど取る。
- 自重トレーニングのみで行う。
- メニューAとBを交互に行う。
- 食事でタンパク質を積極的に摂るようにする。
１ヶ月目のメニュー
メニューA
| フルスクワット | ２０回×３セット |
|---|---|
| スタンダードプッシュアップ | １５回×３セット |
| リバースプッシュアップ | １５回×３セット |
| クランチ | １０回×３セット |
メニューB
| スクワット | ２０回×３セット |
|---|---|
| バックエクステンション | １０回×３セット |
| パイクプッシュアップ | １０回×３セット |
| クランチ | １０×３セット |
２ヶ月目のメニュー
メニューA
| ワイドスクワット | ２０回×３セット |
|---|---|
| デクラインプッシュアップ | １５回×３セット |
| ダイヤモンドプッシュアップ | １５回×３セット |
| レッグレイズ | １５回×３セット |
メニューB
| ワイドスクワット | ２０回×３セット |
|---|---|
| プルアップ （テーブルor鉄棒or懸垂マシン） | ５回×３セット |
| レスラープッシュアップ | １０回×３セット |
| レッグレイズ | １５回×３セット |
３ヶ月目のメニュー
メニューA
| ブルガリアンスクワット | １５回×３セット |
|---|---|
| デクラインプッシュアップ | ２０回×３セット |
| クラッピングプッシュアップ | ５回×３セット |
| リバースプッシュアップ | ２０回×３セット |
| Vシット | １０回×３セット |
メニューB
| ブルガリアンスクワット | １５回×３セット |
|---|---|
| プルアップ （テーブルor鉄棒or懸垂マシン） | ５回×３セット |
| レスラープッシュアップ | １０回×３セット |
| パイクプッシュアップ | １５回×３セット |
| Vシット | １０回×３セット |
まとめ
１日から２日を空け、メニューAとBを交互にトレーニングしてください。
例えば月曜日にメニューAを行ったら、水曜日、あるいは木曜日にメニューBをやるということです。
基本的に毎回、下半身を鍛えるトレーニングを入れてみました。
理由は、太ももなど大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やすことができるからです。
さらに、上半身を鍛える前に下半身を鍛えると、より効果があるというデータもあるので必ず行ってください。
また、腹筋は毎日トレーニングしても良いとされる筋肉です。
トレーニングする日ではなくても、余裕があればやってもOKです。
このメニューは筋トレ初心者向けです。
３ヶ月本気で筋トレすれば必ず身体に変化が現れるはずです。
頑張ってまずは３ヶ月乗り切りましょう！
