寝ながらできるトレーニング特集

寝ながらできる筋トレを調べてみると、ダイエットに関するトレーニングが主に出てくると思います。
しかし、このサイトは筋肉をつけることが目的です。
寝ながらでもしっかり筋肉をつけることができるトレーニングを紹介したいと思います。

イメージとしては、筋トレ初心者や鍛えたいけどいまいち本格的なトレーニングが面倒くさい人向けです。
寝ながらできる筋トレで手ごたえを感じることができれば、あとは本格始動が待つのみです。

目次

腹筋のトレーニング

レッグレイズ

鍛えられる筋肉腹直筋
  1. 床に寝そべり、足を揃える。
  2. 手は体の両サイドにまっすぐ伸ばし、床を押さえつけるように置く。
  3. 床から少し足を浮かす。
  4. 脚をまっすぐにキープしたまま、身体と直角になるまで持ち上げる。
  5. この動作を繰り返し行います。

サイドプランク

動画で説明

鍛えられる筋肉腹斜筋
  1. 横を向いた状態で床に寝る。
  2. 下側の肘を床につき、身体を持ち上げる。(肩の真下に肘がくるように)
  3. 身体は曲げずに一直線をキープ。

背筋のトレーニング

バックエクステンション

鍛えられる筋肉脊柱起立筋、僧帽筋
  1. 床にうつ伏せになり、両腕を頭付近にキープする。
  2. 脚は軽く広げる。
  3. 上体を反らし、頭は前を向く。
  4. この動作を繰り返し行います。

スーパーマン

動画で説明

鍛えられる筋肉脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
  1. 床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばし、身体を一直線にする
  2. 腕と脚を伸ばしたまま床から浮き上がらせる。(可能な限り)
  3. 数秒キープし、元に戻す。
  4. この動作を繰り返し行います。

お尻のトレーニング

ヒップリフト

動画で説明

鍛えられる筋肉大殿筋
  1. 床に仰向けに寝て、脚を90度曲げる。
  2. 両手は、腰から少し離して床にキープする。
  3. お尻を真上に引き上げる。
  4. 膝から胸まで一直線になるまで上げ、一旦キープする。
  5. この動作を繰り返し行います。

胸のトレーニング

サイドプッシュアップ

動画で説明

鍛えられる筋肉大胸筋、上腕三頭筋
  1. 床に横向きになり、膝を軽く曲げ寝る。
  2. 上側の手を胸の近くに手をつく。(下側の手は脇腹に置く)
  3. 上側の手で床を押し、上体を持ち上げる。
  4. 元の状態に戻す。(肘を伸ばし切らなくてよい)
  5. この動作を繰り返し行います。

肩のトレーニング

リアレイズ

動画で説明

鍛えられる筋肉三角筋後部
  1. うつ伏せの状態になり、あごを床につける。
  2. 肘を曲げ、身体の横に置く。
  3. 肩甲骨を寄せ、腕だけを床から浮かせる。
  4. この動作を繰り返し行います。

まとめ

今回は何も器具を使わず自重だけで、寝たままできる筋トレを紹介しました。
基本的には、筋肉を肥大させるようなトレーニングではありません。
引き締まった身体を作ることが目的です。
しかし、寝たままだとバカにしないでください。真面目にやれば確実に身体を追い込むことができます。
筋トレの入門として参考にして頂ければ、きっと身体つきが変わると思います。

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この記事を書いた人

パンダトレーニーが、世界で有名なマッスルパンダになるために、トレーニングの知識や方法を伝授してくれている師匠。
筋肉を愛するがゆえに、少し熱血すぎるドSトレーナーである。

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