寝ながらできる筋トレを調べてみると、ダイエットに関するトレーニングが主に出てくると思います。
しかし、このサイトは筋肉をつけることが目的です。
寝ながらでもしっかり筋肉をつけることができるトレーニングを紹介したいと思います。
イメージとしては、筋トレ初心者や鍛えたいけどいまいち本格的なトレーニングが面倒くさい人向けです。
寝ながらできる筋トレで手ごたえを感じることができれば、あとは本格始動が待つのみです。
目次
腹筋のトレーニング
レッグレイズ
鍛えられる筋肉 | 腹直筋 |
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- 床に寝そべり、足を揃える。
- 手は体の両サイドにまっすぐ伸ばし、床を押さえつけるように置く。
- 床から少し足を浮かす。
- 脚をまっすぐにキープしたまま、身体と直角になるまで持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
サイドプランク
動画で説明
鍛えられる筋肉 | 腹斜筋 |
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- 横を向いた状態で床に寝る。
- 下側の肘を床につき、身体を持ち上げる。(肩の真下に肘がくるように)
- 身体は曲げずに一直線をキープ。
背筋のトレーニング
バックエクステンション
鍛えられる筋肉 | 脊柱起立筋、僧帽筋 |
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- 床にうつ伏せになり、両腕を頭付近にキープする。
- 脚は軽く広げる。
- 上体を反らし、頭は前を向く。
- この動作を繰り返し行います。
スーパーマン
動画で説明
鍛えられる筋肉 | 脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス |
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- 床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばし、身体を一直線にする
- 腕と脚を伸ばしたまま床から浮き上がらせる。(可能な限り)
- 数秒キープし、元に戻す。
- この動作を繰り返し行います。
お尻のトレーニング
ヒップリフト
動画で説明
鍛えられる筋肉 | 大殿筋 |
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- 床に仰向けに寝て、脚を90度曲げる。
- 両手は、腰から少し離して床にキープする。
- お尻を真上に引き上げる。
- 膝から胸まで一直線になるまで上げ、一旦キープする。
- この動作を繰り返し行います。
胸のトレーニング
サイドプッシュアップ
動画で説明
鍛えられる筋肉 | 大胸筋、上腕三頭筋 |
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- 床に横向きになり、膝を軽く曲げ寝る。
- 上側の手を胸の近くに手をつく。(下側の手は脇腹に置く)
- 上側の手で床を押し、上体を持ち上げる。
- 元の状態に戻す。(肘を伸ばし切らなくてよい)
- この動作を繰り返し行います。
肩のトレーニング
リアレイズ
動画で説明
鍛えられる筋肉 | 三角筋後部 |
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- うつ伏せの状態になり、あごを床につける。
- 肘を曲げ、身体の横に置く。
- 肩甲骨を寄せ、腕だけを床から浮かせる。
- この動作を繰り返し行います。
まとめ
今回は何も器具を使わず自重だけで、寝たままできる筋トレを紹介しました。
基本的には、筋肉を肥大させるようなトレーニングではありません。
引き締まった身体を作ることが目的です。
しかし、寝たままだとバカにしないでください。真面目にやれば確実に身体を追い込むことができます。
筋トレの入門として参考にして頂ければ、きっと身体つきが変わると思います。