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姿勢を維持する大切な筋肉
脊柱起立筋は背骨に沿っている筋肉で、背筋の芯ともいえる筋肉です。
主な働きは、姿勢を維持することや、上半身を起こすことです。
一般的に猫背の人は、背筋よりも腹筋の方が筋力が強いとされています。
しかし、筋トレ初心者の多くは、腹筋をメインに鍛え背筋を疎かにしていると思います。（以前のわたしもそうでした。）
この脊柱起立筋を強化することで、猫背を改善し、姿勢を正し、カッコいい身体を目指しましょう。
全身の強化
高重量（デッドリフトなど）を扱うとき重要な筋肉は、背筋、主に脊柱起立筋です。
身体の芯ともいえる筋肉ですので、ここを鍛えることでどんどん高重量を扱えるようになるでしょう。
また、脊柱起立筋を鍛え、筋肉で脊髄を保護することで、事故やアクシデントなどから自身の身の安全を守ることができます。
パンダトレーニーおすすめ脊柱起立筋トレーニング
自重だけでは、十分な負荷を与えることが難しいので、ダンベルやチューブを使ったトレーニングも紹介したいと思います。
頑張ってカッコいい背中を目指しましょう！
バックエクステンション
- 床にうつ伏せになり、両腕を頭付近にキープする。
- 脚は軽く広げる。
- 上体を反らし、頭は前を向く。
- この動作を繰り返し行います。
反動は使わずゆっくりと背中を反らす。
上体を反らす際、同時に脚も上げると太ももの裏側に効いてきます。
リバースプランク
- 両手を床に付いた状態で座る。
- その状態から両腕を伸ばし、お尻も上げて、顔から足先までを一直線にする。（腕立て伏せを身体を反対に向けてやるイメージ）
- この姿勢をキープします。
- まずは２０秒１セットを目標。
- 徐々に秒数とセット数を増やしていきます。
- ６０秒３セットができればゴール
手は指先を足の方へ向けて床に付く。
お尻は下げずに一直線をキープ。
グッドモーニング（ダンベル使用）
◇グッドモーニングのやり方を動画で説明
- 直立した状態で背筋を伸ばし、ダンベルを両手に持つ。
- 膝を少し曲げる。
- 上半身を約９０度に前傾し曲げる。
- 背筋を伸ばした状態で上半身を直立状態に戻す。
- この動作を繰り返し行います。
反動を使わずゆっくりと行う。
腰を傷める危険性があるので、高重量のダンベルは使用しない。
グッドモーニング（チューブ使用）
◇グッドモーニング（チューブ使用）のやり方を動画で説明
スタートポジション
- 直立した状態で背筋を伸ばし、足にチューブを掛けて両手に端を持つ。
- 脚を肩幅に開き、上半身を約９０度前傾する。（膝は曲げてもまっすぐでもよい）
- 背筋上半身を直立状態に戻す。
- この動作を繰り返し行います。
ダンベルが用意できない方、ダンベルのレベルに達していない方のトレーニングです。
背中は丸めないように意識する。
