自宅でジム気分を味わえるベンチは、トレーニングのモチベーションを上げる為にも、欠かせないアイテムだといえるでしょう。
また、トレーニングの効果も間違いなくアップするので、ぜひ使ってみてください。
実際、ベンチを使いダンベルプレスなどを行うと、肩甲骨の可動域が広がるのがよくわかります。
また、胸、肩、背中、腹、腕など身体全体のトレーニングに使うことができるので、トレーニングの幅が広がること間違いなしです。
ただし、購入の際は、部屋にベンチを置くスペースがあることを確認してからをおすすめします。
おすすめのベンチトレーニング
ダンベルプレス
| 鍛えられる筋肉 | 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋 |
|---|
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝る。
- 胸を張り、腕を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる。
- 上げ切った状態から肘を曲げ、ゆっくりダンベルを下げる。
- この動作を繰り返し行う。
胸を張るときは、肩甲骨を寄せるイメージで行う。
ダンベルを下げるときは、肘をベンチより深く下げる。
ダンベルローイング
| 鍛えられる筋肉 | 広背筋 僧帽筋 |
|---|
- 片手にダンベルを持ち、ベンチに片手と片足（ダンベルを持っていない側）をつく。
- 胸を張り、背筋を伸ばす。（身体とベンチが平行でなく少し上体を上げる）
- 肩甲骨を寄せ、ダンベルを脇に引き寄せる。（腕の力ではなく、肘を引き上げるイメージ）
- 腕を下げる。（肘は伸ばしきらない）
- この動作を繰り返し行います。
背筋を伸ばしたまま行う。
ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下げる時に吸う。
スカルクラッシャー
| 鍛えられる筋肉 | 上腕三頭筋 |
|---|
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
- ダンベルを身体と垂直になるよう持ち上げる。（手のひらが内側になるように）
- 肘の位置は固定した状態で、ゆっくり腕を下げる。
- 頭の横にダンベルがくるまで下げる。（肘は曲げ切らない）
- この動作を繰り返し行います。
負荷が逃げるので、肘の位置は必ず固定する。
ダンベルの重量は軽めからスタートすること。
ダンベルフライ
| 鍛えられる筋肉 | 大胸筋 上腕二頭筋 |
|---|
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。
- 腕を伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げる。（手のひらが内側にくるように）
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- ダンベルを胸の外側にゆっくりと下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
ダンベルを下ろしながら息を吸い、上げながら息を吐く。
ダンベルを支えることで、上腕二頭筋も鍛えることができる。
ベンチ購入のポイント
ベンチを購入する際のポイントは、次の３つです。
場所の確保
おそらく、いきなり自宅に置くと、家族に怒られます。笑
事前に場所の確保と、家族の同意が必要なアイテムです。
わたくしパンダの場合、部屋が狭いので折り畳み式のベンチを使っています。
使わない時は、折りたたんで立て掛けておけるので、場所問題が解決できます。
耐荷重量
商品によって、かなり耐荷重量にばらつきがあります。
自分の体重と、自分が扱えるダンベルなどの重量を計算し、余裕をもって選びましょう。
自宅でのトレーニングなので、耐荷重量が２００㎏もあればおそらく大丈夫だと思います。
角度調整
ベンチの種類もいろいろあり、角度が調節できるものもあります。
これを、アジャスタブルベンチと呼ばれています。
インクラインダンベルプレスなど、トレーニングの幅が広がるので、大変魅力的なベンチだといえるでしょう。
自分に必要なベンチは、どれなのかを３つのポイントを考慮して選んでください。
