自宅で筋トレをする際、１番メジャーなトレーニンググッズは、ダンベルだといえるでしょう。それだけ、トレーニーにとっては、大事なアイテムです。
これから筋トレを始めるという方は、ダンベルの購入をおすすめします。
トレーニングの幅が広がり、自宅でジム気分を味わうこともできるからです。
そこで、ダンベル購入のポイントとおすすめのダンベルトレーニングを紹介したいと思います。
おすすめのダンベルトレーニング
ダンベルカール
| 鍛えられる筋肉 | 上腕二頭筋 腕橈骨筋 |
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ダンベルカールのやり方を動画で説明
- 両手にダンベルを持ち、身体の両サイドに腕を伸ばしてキープする。
- ダンベルを持った手は、手のひらが前方に向くようにする。
- 腕を曲げながら、ダンベルを上げる。（肘の角度が９０度くらい）
- ダンベルを下げる時は、完全に腕が伸びきらない程度まで。
- この動作を繰り返し行います。
背筋を伸ばして行う。
いきなり高重量のダンベルを使用すると、フォームが崩れる原因になるのでやめる。
上腕二頭筋に確実に効かせるために、まずは軽めからスタート。
ダンベルを上げながら、少し前腕を外に回転させる。（より効かせることができる）
ワンアームフレンチプレス
| 鍛えられる筋肉 | 上腕三頭筋 |
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◇ワンアームフレンチプレスのやり方を動画で説明
- ベンチや椅子に座り、背筋を伸ばす。（立って行ってもよい）
- 片手でダンベルを持ち、肘を９０度に曲げて、頭の後ろに構える。
- 肘の位置を動かさず腕を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
フォームが崩れるので、いきなり高重量のダンベルではトライしない。
ダンベルを持ち上げる際は、腕を伸ばしきる。
身体を左右に傾けてしまうと、背中に力が入ってしまうのでまっすぐをキープする。（ダンベルが重すぎると傾きやすいので注意）
ダンベルシュラッグ
| 鍛えられる筋肉 | 僧帽筋 |
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ダンベルシュラッグのやり方を動画で説明
- 脚を肩幅ほどに開き、両手にダンベルを持ち直立する。
- 肩をすくめる。
- 限界まで肩をすくめ、ゆっくり下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
腕の力でダンベルを引き上げない。肩をすくめることに集中する。（高重量のダンベルで行うと、腕の力を使いがちなので注意）
反動をつけず、ゆっくりと行う。
ダンベルプレス
| 鍛えられる筋肉 | 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 |
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- ダンベルを両手に持ち、床に膝を立てて仰向けに寝る。
- 腕が床と垂直になるよう、肘を伸ばす。
- 肘が床に付くくらい曲げ、ダンベルを胸の横まで下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
ダンベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに吐く。
ダンベルを上げる際、肩が床から上がらないよう意識する。
ダンベルスクワット
| 鍛えられる筋肉 | 大腿四頭筋 大殿筋 |
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- 脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ち背筋を伸ばし、直立する。
- 膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
腰を下ろした時、膝とつま先がだいたい一直線になるようにする。
ダンベルベントオーバーロウ
| 鍛えられる筋肉 | 広背筋 僧帽筋 |
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- 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開き直立する。
- 膝を軽く曲げ、上半身が約４５度になるくらい前傾させる。
- 胸を開くようにし、ダンベルを腰まで引き上げる。
- この動作を繰り返し行います。
背筋を伸ばすことを意識して行う。
ダンベルは身体に沿って引き上げる。
トランクカール
| 鍛えられる筋肉 | 腹直筋 |
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- 膝を９０度に曲げ、床に仰向けになる。
- ダンベルを1つ胸の前で両手持つ。
- へそが見れるうくらい背中を丸め、頭を上げる。
- この動作を繰り返し行います。
上半身は起こし切らなくてよい。
ダンベルサイドベント
| 鍛えられる筋肉 | 腹斜筋 |
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ダンベルサイドベンドのやり方を動画で説明
- 直立し、片手にダンベル持つ。
- 反対の手を後頭部に置く。
- ダンベルを持っている方に上半身を真横に曲げる。
- ゆっくりと姿勢を戻す。
- この動作を繰り返し行います。
下半身は動かさない。
上半身は前後に動かないように意識する。
ヒップリフト
| 鍛えられる筋肉 | ハムストリングス 大殿筋 |
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ヒップリフトのやり方を動画で説明
- 床に仰向けになり、腰の上にダンベルを構える。
- 片脚の膝を曲げる。
- 胸から足先までを一直線に保ちながら、床からお尻を上げる。
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を床に下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
お尻を床から上げた際、腰を反らないようにする。
サイドレイズ
| 鍛えられる筋肉 | 三角筋 僧帽筋 |
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- 直立し、両サイドにダンベルを構える。
- 肘を少し曲げた状態で、肩の真横までダンベルを引き上げる。
- ゆっくりとダンベルを下ろす。
- この動作を繰り返し行います。
ダンベルは肘より上げないようにする。
肩がすくむ場合は、ダンベルを軽くする。
ダンベル購入のポイント
１番大事なポイントは、重さです。
まだ、筋トレを始めたばかりだから、重すぎるのは必要ないという方も多いでしょう。
ですが、最初から、ある程度重いダンベルを購入することをおすすめします。
理由は、トレーニングし続けていると、筋肉が慣れていき、もっと重いものが欲しくなるからです。
経験上、軽すぎるとつまらなくなり、使わなくなります。
できれば、下のような重量可変式のダンベルがベストです。
重量よりも継続することが大切
いきなり高重量でトレーニングすることは難しいでしょう。
できたとしても、長続きできる方は、少ないと思います。
まずは、軽めに設定して徐々に重量を増やしていきましょう。
重いダンベルでやることよりも軽いダンベルで続けることが大切です。
持ち帰ることを考えると通販がおすすめ
私は、ダンベルに限らず、トレーニンググッズは通販で購入しています。
理由は、単純にトレーニンググッズが重すぎて、運ぶのがつらいからです。
「この人、筋トレするんだ。」と思われたくない方やお店で買うのは恥ずかしいという方にも通販はおすすめです。
