腹筋は、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えろ
腹筋は、複数の筋肉で形成されています。
一般的によく聞くのが、「腹直筋」と「腹斜筋」ですよね。
腹直筋
お腹の全面を覆う筋肉。シックスパックを目指す上で重要な筋肉。
腹斜筋
お腹の脇腹の筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋からなる。鍛えることで、シックスパックを際立たせることができる。
しかし、これだけを鍛えるだけでは、本物の腹筋を手に入れることが出来ないのです。
このあまり聞きなれない「腹横筋」が鍛えられているかで、本物かが分かるのです。
腹横筋
お腹の奥深くにあり、お腹全体を覆うインナーマッスル。腹横筋が弱いと内臓を所定の位置に保てないなど支障がでる。
本物の腹筋を目指すのなら、この３つを鍛えなければいけません。
腹筋を割るには、腹筋のトレーニングだけではダメ
お腹周りがプニプニになってきたので腹筋してるけど、いっこうにお腹が割れない。よくある悩みだと思います。
実はこれ、お腹の内部ではしっかりシックスパックになっている可能性があるのです。
お腹の周りにある皮下脂肪が、筋肉をカバーすることで、割れた腹筋が見れないということなのです。
では、どうすればシックスパックを見ることができるのか？それは、お腹の脂肪を燃やすことです。
しかし、腹筋運動＝お腹の脂肪燃焼ではありません。これが勘違いしやすところです。
人間は、全身の筋肉を鍛えることで代謝が上がり、体全体の脂肪が燃焼するのです。
ですから、シックスパックを目指すのであれば、腹筋はもちろん全身をトレーニングする必要があるのです。
脂肪分の摂取を控える
人の身体の部位には、太る順番があります。なにを隠そう、お腹は身体の中で二番目に太りやすいとされています。ちなみに一番はお尻。
ですから、せっかくトレーニングとしてシックスパックを目指しているのであれば、当然食事にも気を付けなければいけないということです。
三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の一つである、脂質。いわゆる脂肪分です。当然大切な栄養素ですが、これを取りすぎると、肥満の原因である中性脂肪になってしまいます。
脂肪分を必要以上にとることで、お腹に脂肪が付き、シックスパックには程遠くなってしまうのです。
トレーニングをする上で、食事の質も非常に大事なものなのです。
初心者向け
ニートゥチェスト
やり方と注意点
- 椅子やベンチなどの端っこに浅く腰かける。
- 椅子やベンチのサイドを手でつかみ、脚をまっすぐ伸ばしながら、体を少し後ろに傾ける。
- かかとを床から少し浮かす。
- 膝を胸の近くまで、ゆっくり持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
パンダトレーナー脚を引く時にゆっくり息を吐き、脚を伸ばすときにゆっくり息を吸う。
トレーニング中は、足を床につけない。（腹筋の緊張を保つ）
ニーレイズ
- 床に寝そべり、足を揃える。
- 手は体の両サイドにまっすぐ伸ばし、床を押さえつけるように置く。
- 床から少し足を浮かし、膝を直角に曲げる。
- 膝を直角に保ったまま、ふくらはぎと床が平行になるまで、膝を持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
トレーニング中は、足を床に着けない。（腹筋の緊張を保つ）
足を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く。
クランチ
- 床に寝そべり、膝を直角に曲げ足を揃える。
- 腕は胸の前で交差する。
- 腰は床に付けたまま、上半身を上げる。（へそが見えるまで）
- この動作を繰り返し行います。
ゆっくり息を吐きながら、上半身を起こす。
息を吸いながら上半身を戻す。
トレーニング中は背中を床に付けない。（腹筋の緊張を保つ）
中級者
レッグレイズ
- 床に寝そべり、足を揃える。
- 手は体の両サイドにまっすぐ伸ばし、床を押さえつけるように置く。
- 床から少し足を浮かす。
- 脚をまっすぐにキープしたまま、身体と直角になるまで持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
トレーニング中は、足を床に着けない。（腹筋の緊張を保つ）
足を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く。
ハンキングニーレイズ
◇ハンキングニーレイズのやり方を動画で説明
- まずは鉄棒や懸垂マシンにぶら下がる。
- 両手の幅は、肩幅程度にし、肩を締める。
- 膝がへその高さまで持ち上げる。この際、膝は直角をキープ。
- この動作を繰り返し行います。
息を吐きながら脚を上げ、息を吸いながら脚を伸ばす。
膝を曲げる際、腹筋を意識すること。
シットアップ
- 膝を約９０度に曲げて、床に仰向けに寝そべる。
- 手は胸の前で交差しキープする。
- 上半身が床とほぼ直角にあるまで持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
上半身を持ち上げる際、背中を丸めること。（伸ばしたままだと腰を痛める恐れがある。）
頭は完全に床に付けないようにする。（腹筋の緊張を保つ）
上級者
リバースクランチ
- 床に仰向けに寝そべり、足を揃える。
- 手は体の両サイドにまっすぐ伸ばし、床を押さえつけるように置く。
- 膝を軽く曲げ、足を上げる。
- 膝を胸の近くまで引き付ける。
- この動作を繰り返し行います。
膝を胸に近づけながら、足を真上に押し出すイメージ。
腰ではなく、お尻を上げるイメージ。
呼吸は、足を上げた時に吐き、下げた時に吸う。
Ⅴシット
- 床に仰向けに寝そべり、足を揃える。
- 腕を上げ、万歳スタイルをとる。
- 上半身と下半身を同時に上げる。
- 手の先とつま先をタッチする。
- この動作を繰り返し行います。
ゆっくり息を吐きながら、ゆっくり上体を戻す。
床に足を付けないよう耐える。
ハンキングレッグレイズ
◇ハンキングレッグレイズのやり方を動画で説明
- ぶら下がっても足が付かない鉄棒や懸垂マシンにぶら下がる。
- 両手は肩幅に広げ、肩を締める。
- 下半身を床と平行になるくらい持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
脚をゆっくり持ちあげる。この間に体内の空気をすべて吐き出させる。
脚を上げる際は、弾みは付けない。
最後に
自宅でできる自重トレーニングを中心に紹介しました。
ただ、トレーニングによっては、懸垂マシンが必要になりますが、公園の鉄棒などでも同じ効果がありますので心配ありません。
各ステップをマスターしてからステップアップしてくだい。
最終トレーニング終了のころには、本物の腹筋が手に入っていること間違いなしです！
