自宅でできる筋トレ！大殿筋の鍛え方

たるんだお尻は、女性だけじゃなく男だってかっこわるい！
引き締まったお尻の作り方を紹介します。

大殿筋の役割

大殿筋とは、お尻を形成している筋肉です。他にもお尻には、中殿筋、小殿筋がありますが、大殿筋は圧倒的に大きい筋肉です。
大殿筋の主な役目は、股関節を前後左右に、広げたり閉じたり動かすことです。
例えば、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりする動作は、大殿筋のお陰といえるのです。

基礎代謝アップ

大殿筋の筋肉は大きいといいましたが、大腿四頭筋に次いで２番目に大きい体積をもつ筋肉なのです。
基本的に、効率よく基礎代謝アップを望むなら、大きな筋肉を鍛えることが理想的です。
すなわち、お尻を鍛えることは、痩せやすい身体を作るうえで大事だといえるのです。

脚長効果

大殿筋を鍛えることで、お尻が引き締まり、ヒップアップにつながります。
たるんでいたお尻が上がることで、脚を長く見せることができるようになるのです。
基礎代謝アップと脚長効果で、スタイルが良くなるのです。

パンダトレーニーおすすめ大殿筋トレーニング

自重トレーニングで十分負荷を与えらえるトレーニングを紹介します。
たるんだお尻を引き締めてやりましょう！

初心者編

リバースランジ

◇リバースランジのやり方を動画で説明

1. 脚を少しだけ開き、まっすぐに立つ。
2. 片脚を一歩後ろに伸ばし、伸ばした足をつま先立ちにする。（膝はかるく曲げていてよい）
3. 上体は前傾姿勢とし、重心を前へ持っていく。
4. この動作を左右繰り返し行います。

ヒップリフト

◇ヒップリフトのやり方を動画で説明

1. 床に仰向けに寝て、脚を９０度曲げる。
2. 両手は、腰から少し離して床にキープする。
3. お尻を真上に引き上げる。
4. 膝から胸まで一直線になるまで上げ、一旦キープする。
5. この動作を繰り返し行います。

中級者編

ワイドスクワット

◇ワイドスクワットのやり方を動画で説明

1. 肩幅より広く脚を広げ、まっすぐに立つ。（つま先は少し外側）
2. 手は、頭、肩、胸など自分の落ち着くところに置く。
3. 太ももが床と平行になるくらいまで、膝を曲げる。
4. この動作を繰り返し行います。

ヒップアブダクション

◇ヒップアブダクショのやり方を動画で説明

1. 床に横向きに寝そべる。
2. 床側の脚と両手でしっかり身体を支える。
3. 上になっている脚を、まっすぐ伸ばしたまま上に持ち上げる。
4. 約４５度ほど開いたら一旦キープ。
5. この動作を繰り返し行います。

上級者編

ブルガリアンスクワット

1. ベンチや椅子の前に後ろ向きに立つ。（５０ｃｍ以上離れてよい）
2. 後ろのベンチや椅子に、片足のつま先か足の甲を乗せる。
3. 前に出ている方の膝を曲げ、腰を落とす。
4. ９０度になるくらい膝を曲げ一時停止。
5. この動作を繰り返し行います。

バックキック

◇バックキックのやり方を動画で説明

1. 四つん這いの姿勢をとり、腕は真下に伸ばす。
2. 片脚を後方に持ち上げ、脚を伸ばす。（背中より脚が上に来るくらい）
3. 脚をの伸ばしきったら一旦キープ。
4. この動作を繰り返し行います。