自宅でできる筋トレ！大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋は、太ももの表側にあたる筋肉をいいます。
細かく分けると４つの部位に分けられるのですが、すべて合わせると人間の身体の中で一番大きい筋肉になります。
すなわち基礎代謝を上げるには、最優先で鍛えなければいけない筋肉だといえます。

基礎代謝が上がる

前述したように、基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが重要です。
当然効率よく筋肉量を増やすには、大きい筋肉を鍛えることが大切だといえます。
ダイエットをしなければならない方や、体を絞りたい場合は、最優先でトレーニングしなければならない部位といえるでしょう。

疲れにくい身体になれる

体重を支えているのは、脚ですよね。その脚が貧弱だったら、どうでしょう？
おそらく自分の体重を支えることで、精一杯になり、ものすごく疲れると思います。
そこで、大腿四頭筋を鍛えることで筋力がつき、さらに基礎代謝が上がることで体重も落ちるので、おのずと疲れにくい身体になることでしょう。

運動の基本

走ったり、飛んだり、瞬発的な動きだったりと、下半身の筋肉はよく使われます。スポーツや運動をするうえでは、大変重要な筋肉だといえるのです。
スポーツで上のレベルを目指すのであれば、当然下半身を鍛えることは必須でしょう。
また、大腿四頭筋を鍛えることで、身体全体がパワーアップし、他のトレーニングのレベルが上がることは間違いありません。

パンダトレーニーおすすめ大腿四頭筋トレーニング

どうしても上半身ばかりトレーニングしてしまうと思いますが、同じくらい下半身も重要です。とくに大腿四頭筋！
わたくしパンダがそうでしたが、１回下半身を鍛えだすと、やらずにはいられない気持ちになると思います（笑）

初心者編

フォワードランジ

1. 姿勢を正して立つ
2. 片足を大股で一歩前に出し、軸足の膝が地面すれすれまで下げる。
3. 左右交互に、この動作を繰り返し行います。

ハーフスクワット

1. 足を肩幅ほどに開いて立つ。（つま先は少し外側）
2. 手は、頭、肩、胸など自分の落ち着くところに置く。
3. お尻を突き出しながら、膝を９０度になるまで曲げる。
4. この動作を繰り返し行います。

中級者編

ブルガリアンスクワット

1. ベンチや椅子の前に後ろ向きに立つ。（５０ｃｍ以上離れてよい）
2. 後ろのベンチや椅子に、片足のつま先か足の甲を乗せる。
3. 前に出ている方の膝を曲げ、腰を落とす。
4. ９０度になるくらい膝を曲げ一時停止。
5. この動作を繰り返し行います。

フルスクワット

スタートポジション

1. 肩幅に足を開き立つ。（つま先は少し外側）
2. 手は、頭、肩、胸など自分の落ち着くところに置く。
3. 太ももの裏がふくらはぎに、当たるまでゆっくりと膝を曲げる。
4. この動作を繰り返し行います。

上級者編

クローズスクワット

1. 両足のかかとをつけて立つ。（つま先は少し外側）
2. 手は、頭、肩、胸など自分の落ち着くところに置く。（バランスを取るため腕を前に出してもよい）
3. 限界までゆっくり膝を曲げる。
4. この動作を繰り返し行います。

シシースクワット

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝を４５度に曲げ、上半身を後ろに倒していく。
3. 太もものと上半身を真っすぐにキープする。
4. 膝を曲げ腰を落とす。
5. 膝と太もものが９０度になるまで下げる。
6. この動作を繰り返し行います。