自宅でできる筋トレ！上腕二頭筋の鍛え方

腕を曲げた時にできる「力こぶ」、大きいほどカッコいいですよね。まさに力持ちの象徴ともいえます。
この「力こぶ」は、上腕二頭筋を鍛えることで大きくできるのです。
鍛えまくって丸太のようなぶっとい腕を目指しましょう！

上腕二頭筋は２つの部位からなる

上腕二頭筋は、「長頭」と「短頭」の２つの部位でできています。手のひらを上にした時に外側が「長頭」、内側が「短頭」です。
長頭が発達することで腕が太くなり、短頭が発達がすることで力こぶに高さができるといわれています。

ダンベルトレーニングの場合、肘を曲げながら手首を内側に回転させると「長頭」に効き、外側に回復させると「短頭」に効かせることができます。

上腕二頭筋に効かせるのは難しい？！

わたくしパンダの経験上、上腕二頭筋をデカくするのは難しいと思っています。
基本的に上腕二頭筋をトレーニングする時は、ダンベルを使うことが多いと思います。
しかし、問題は早く力こぶをデカくしたいがために、高重量のダンベルを使用してしまうことです。

よくあるのが、重すぎるがゆえに上腕二頭筋を使わず、前腕をメインで使ってしまうこと。
また、アームカールを反動をつけて回数をこなすことで、自分ではばっちり効いてると勘違いしてしまうことです。
当然、重すぎることでフォームが崩れる原因にもなります。

心当たりのある方は、物足りないと思う気持ちをグッと抑えて、少し軽めの重量で試してみてください。

パンダトレーニーおすすめ上腕二頭筋トレーニング

上腕二頭筋を効率的に鍛えるには、やはりダンベルが必要だと思います。
まずは、特別重いダンベルは必要ないので、軽めのダンベルでチャレンジしてみてください！

初心者編

パームカール

1. お腹の前あたりで左右の手のひらを上下に合わせる。（鍛えたい方の手を下）
2. 下の手を上方に、上の手を下方にお互いを押すように力を強く入れる。
3. 徐々に肘を曲げながら、下の手が胸の前あたりまで持ってくる。（力は上下強く入れたまま）
4. 胸まできたら、再びお腹のポジションまでゆっくり肘を伸ばす。（上下に力を入れたまま）
5. この動作を繰り返し行います。

リバースチンニング

◇リバースチンニングのやり方を動画で説明

1. 逆手（手のひらが自分側）でバーを握る。
2. 手幅は肩幅程度。
3. バーの上にあごがくるまで、身体を持ち上げる。
4. すぐには体を下ろさず、1秒ほど停止させる。
5. この動作を繰り返し行います。

中級者編

ダンベルカール

◇ダンベルカールのやり方を動画で説明

1. 両手にダンベルを持ち、身体の両サイドに腕を伸ばしてキープする。
2. ダンベルを持った手は、手のひらが前方に向くようにする。
3. 腕を曲げながら、ダンベルを上げる。（肘の角度が９０度くらい）
4. ダンベルを下げる時は、完全に腕が伸びきらない程度まで。
5. この動作を繰り返し行います。

ダンベルドラッグカール

◇ダンベルドラッグカールのやり方を動画で説明

1. ダンベルを両手に持ち、身体の両サイドに腕を伸ばしてキープする。
2. 両肘を同時に後方に引き、ダンベルを持ち上げる。
3. 前腕と地面が平行になるまで、持ち上げる。
4. この動作を繰り返し行います。

上級者編

コンセントレーションカール

◇コンセントレーションカールのやり方を動画で説明

1. 足を大きく広げ、ベンチや椅子に座る。
2. 片方の手にダンベルを持ち、同じ側の太ももに肘を固定する。（腕は垂らした状態）
3. ダンベルを持っていない方の手は、同じ側の膝に置き、身体を支える。
4. ダンベルを上に上げ、一旦停止する。
5. この動作を繰り返し行います。

ダンベルサイドカール

◇ダンベルサイドカールのやり方を動画で説明

1. 足を肩幅に開いて立ち、片手にダンベルを持つ。
2. 手のひらが自分側に来るようにダンベルをキープし、腕を垂らす。
3. 肘を固定したままダンベルを真横に動かし、前腕が地面と平行になるくらいまで上げる。
4. この動作を繰り返し行います。