上腕の中で一番大きな筋肉
上腕三頭筋とは、二の腕の裏側の筋肉、すなわち胸側ではなく背中側の腕の筋肉を指します。
太い腕を目指す場合、一番最初に頭に浮かぶのは、肘を曲げた時にできる力こぶだと思います。
しかし、この力こぶは上腕二頭筋といって三頭筋に比べ、小さい筋肉なのです。
腕を太くするなら大きい筋肉を鍛える方が効率が良いのです。（腕の筋肉のおよそ３分の２が上腕三頭筋）
しかも、三頭筋を鍛えることで二頭筋も圧迫されて表に出てくるのです。
もちろん上腕二頭筋もトレーニングしなければいけませんが、効率よく手っ取り早く太い腕を目指すなら、上腕三頭筋を重点的に鍛えましょう！
大胸筋や三角筋など大きな筋肉と関連している
上腕三頭筋は腕を伸ばしたり、物を押したりするときに働く筋肉です。
上半身には、同じ物を押す動きをしたときに働く筋肉があります。それは、大胸筋と三角筋です。
ちなみに、この３つの筋肉は、上半身の大きい筋肉トップ３！
筋トレの王道であるプッシュアップ。これは、メインターゲットが大胸筋ですが、サブターゲットとして三角筋（前部）、上腕三頭筋にも効いてるのです。
逆をいえば、上腕三頭筋が非力だと高い負荷に耐えられないので、かなり重要な部位だといえます。
パンダトレーニーおすすめ上腕三頭筋トレーニング
初心者編で紹介する自重トレーニングでも、十分負荷を与えることはできる部位だと思います。
中級、上級編ではダンベルを使ったトレーニングを紹介しますので、さらに上を目指す方はチャレンジしてみてください。
初心者編
ダイヤモンドプッシュアップ
- 床にひざまずき、手のひらを突いて、脚を揃え後ろに伸ばす。
- 手のひらを床に置くときに、両手の人指し指と親指でダイヤモンドの形を作る。
- 腕をまっすぐに伸ばし、背筋か足先まで一直線に整列する。
- 手の甲に胸が付くくらいまで腕を曲げ、体を下げる。
- この動作を繰り返し行います。
通常のプッシュアップよりも、上腕三頭筋に効かせることに特化したトレーニングです。
ダイヤモンドの形がつらい場合は、人差し指だけ触れていればよい。
さらに人差し指すら触れるのがつらい人は、通常のプッシュアップより少しずつ幅を狭めてきてもよい。
リバースプッシュアップ
- 椅子やベンチを背中側にし、両手を置く。
- 肘を伸ばした状態で、脚を前に伸ばし、腰は浮かせておく。
- 足はかかとだけ床に付ける。
- 肘を曲げながら腰を下ろす。（肘の角度は９０度くらい）
- この動作を繰り返し行います。
肘を曲げるときに外側に開かないようにする。
息を吸いながら体を下ろし、吐きながら体を上げる。
中級者編
トライセプスキックバック
◇トライセプスキックバックのやり方を動画で説明
- ベンチや椅子を２つ並べたものに、片手片足（ひざをついて）を乗せる。
- 背筋を伸ばす。
- 反対の手にダンベルを持つ。
- ダンベルを持っている方の肘を曲げていき、二の腕が床と平行になるまで曲げ固定する。
- そのままの状態で、肘だけを伸ばし一旦停止する。
- この動作を繰り返し行います。
伸ばした腕を一旦停止（約２秒）することがポイント。
フォームが崩れるので、いきなり高重量のダンベルではトライしない。（最初は水を入れたペットボトルでも良い）
ワンアームフレンチプレス
◇ワンアームフレンチプレスのやり方を動画で説明
- ベンチや椅子に座り、背筋を伸ばす。（立って行ってもよい）
- 片手でダンベルを持ち、肘を９０度に曲げて、頭の後ろに構える。
- 肘の位置を動かさず腕を伸ばし、頭上にダンベルを持ち上げる。
- この動作を繰り返し行います。
フォームが崩れるので、いきなり高重量のダンベルではトライしない。
ダンベルを持ち上げる際は、腕を伸ばしきる。
身体を左右に傾けてしまうと、背中に力が入ってしまうのでまっすぐをキープする。（ダンベルが重すぎると傾きやすいので注意）
上級者編
スカルクラッシャー
- ベンチや２つ並べた椅子に仰向けになる。
- 両手にダンベルを持ち、身体と垂直になるよう持ち上げる。（手のひらが内側になるように）
- 肘の位置は固定した状態で、ゆっくり腕を下げる。
- 頭の横にダンベルが来るくらいまで下げる。（肘は曲げ切らない）
- この動作を繰り返し行います。
かなり上級者向けのトレーニングです。ダンベルの重量は軽めから始めること。
負荷が逃げるので、肘の位置は必ず固定する。
腕を広げると上腕三頭筋に効かなくなるので、脇をしめて固定する。
