自宅でできる筋トレ！三角筋の鍛え方

筋肉の体積が、上半身で一番大きい

人間の身体を筋肉別に見てみると、太ももやお尻など下半身に大きな筋肉が集中しています。
しかし、上半身の筋肉で一番大きな筋肉は三角筋、いわゆる肩の筋肉です。以外にも、大胸筋よりも大きいのです。
大きな筋肉を鍛えるメリットは、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで痩せやすい身体になるのです。

また、大きな筋肉を鍛えると、それに近い部位の小さな筋肉も鍛えられることが分かっています。
すなわち、トレーニングの効率を考えると三角筋のような、大きな筋肉を優先してトレーニングすることがベストなのです。

逆三角形の底辺を広くする

男なら憧れる逆三角形の背中。背筋や大胸筋、腹筋を鍛えて終了ではありません。
忘れがちな肩の筋肉、三角筋を鍛えなければ、完璧な逆三角形の肉体にはなりません。
肩幅を広げ、腹部を引き締めることで、理想的な逆三角形に仕上がるのです。

また、三角筋は前部・中部・後部に分けられ、トレーニング方法もそれぞれ違います。
すべての部位をしっかり鍛え、メロンのようなでかい肩を目指しましょう。

肩こり予防

肩こりの原因として、運動不足や肩の冷えなどがあげられます。
では、なぜ運動不足や冷えが、肩こりの原因になるのかというと、筋肉が凝り固まり、血流が悪くなるからです。

そこで、肩を鍛えることで、筋肉をほぐし、血流を良くし、これらの予防、改善が望めるのです。
肩こりに悩まされている方は、三角筋の筋トレをおすすめします。

パンダトレーニーおすすめ三角筋トレーニング

器具を使わない自重トレーニングから、ダンベルを使った高負荷のトレーニングまで紹介します。
ガンガン鍛えて、メロン肩を目指しましょう！

初心者編

クロウスタンド

1. カエルのような格好で座る。
2. 腕を肩幅に広げ、床に手をつく。
3. 肘の外側に膝をつけ、前方に重心を移動させ身体を浮かせる。
4. この動作を繰り返し行います。

パイクプッシュアップ

1. 通常のプッシュアップの姿勢をつくる。
2. そのままお尻を上に突き出し、腕と足との距離を縮める。（床についた手と足、突き上げたお尻が三角形になるように）
3. 腕と脚は、伸ばした状態にする。
4. 肘を曲げ、頭が床につくくらい下ろす。
5. この動作を繰り返し行います。

中級者編

足上げパイクプッシュアップ

1. 両足を椅子やベンチなどに乗せる。
2. スタンダードなパイクプッシュアップの姿勢になる。
3. 腕を曲げ、頭が床につくくらい下ろす。
4. この動作を繰り返し行います。

ハンドスタンドプッシュアップ

◇ハンドスタンドプッシュアップのやり方を動画で説明

1. 丈夫な壁に向かって逆立ちをする。（かかとが軽く壁についている状態）
2. 腕はまっすぐに伸ばし、手は肩幅に広げる。
3. 頭のてっぺんが、床に軽くつくまで腕を曲げる。
4. この動作を繰り返し行います。

筋力だけではなく、バランスも大事なトレーニングです。（難しい場合はクロウスタンドでトレーニング）
いきなり頭を床に付けなくてもよい。（徐々に近づけられるようにする）

上級者編

ダンベルショルダープレス

◇ダンベルショルダープレスのやり方を動画で説明

1. ダンベルを両手に持ち、椅子やベンチに座る。
2. ダンベルを持ちあげる。（ダンベルを耳の横あたりでキープ）
3. 肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。
4. この動作を繰り返し行います。

筋肉の緊張が解けてしまうので、ダンベルを上げる際、肘を伸ばし切らない。
息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろす。

ダンベルサイドレイズ

1. 直立した状態で、ダンベルを両手に持つ。
2. ダンベルは体の横で持ち、体から少し離す。
3. 腕を少し曲げた状態で、肩の位置まで横に持ち上げる。
4. この動作を繰り返し行います。

腕が床と平行になるくらいまでダンベルを持ちあげる。
反動はつけずにゆっくりと腕を動かす。息は腕を上げながら吐き、下げながら吸う。