自宅でできる筋トレ!僧帽筋の鍛え方

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上半身に厚みができる

僧帽筋は首の下から肩、背中の中央部に広がる筋肉です。上部、中部、下部に分かれており役割もそれぞれ異なります。
同じ背筋の仲間である広背筋は、トレーニングにより背中を広くする筋肉ですが、僧帽筋は厚みを得ることができる筋肉です。
逆三角形の身体と同じくらい、身体の厚みは迫力を持たすために重要なので、筋トレ必須部位です!

肩こり改善・予防

僧帽筋は肩甲骨を安定させる働きがあり、筋肉が固まってしまうと血流が悪くなり、肩こりなど原因になっていしまいます。
トレーニングしすることで、血流が良くなり、肩こりが解消されるのです。また、僧帽筋を鍛えることによって、猫背が解消され姿勢がよくなります。

パンダトレーニーおすすめ僧帽筋トレーニング

僧帽筋のトレーニングも自重のみでしっかり筋肉に効かせることが、経験上難しい部位です。
ダンベルやチューブを使ったトレーニングを紹介したいと思います。

チューブシュラッグ

  1. 脚を肩幅ほどに開き、両足でチューブを踏む。
  2. チューブの両端を持ち、手を腰あたりに構える。
  3. チューブの負荷を感じながら、肩をすくめる。(亀が首を引っ込めるイメージ)
  4. ゆっくり肩を下ろす。
  5. この動作を繰り返し行います。

腕の力でチューブを引かない。肩をすくめることに集中する。
反動をつけず、ゆっくりと行う。

ダンベルシュラッグ

◇ダンベルシュラッグのやり方を動画で説明

  1. 脚を肩幅ほどに開き、両手にダンベルを持ち直立する。
  2. 肩をすくめる。
  3. 限界まで肩をすくめ、ゆっくり下ろす。
  4. この動作を繰り返し行います。

腕の力でダンベルを引き上げない。肩をすくめることに集中する。(高重量のダンベルで行うと、腕の力を使いがちなので注意)
反動をつけず、ゆっくりと行う。

ダンベルベントオーバーロウ

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに開き直立する。
  2. 膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、上体を約45度に前傾する。
  3. 胸を張り、肩甲骨を寄せながらダンベルを身体に引き寄せる。
  4. この動作を繰り返し行います。

腕の力で持ち上げないように注意する。
猫背にならないよう、肩甲骨を寄せることを意識する。

タオルシーテッドロウ

タオルシーテッドロウ

  1. 床に座り、タオルの真ん中当たりを両足の裏に掛けて、タオルの端を握る。
  2. 足を前に押し出し、タオルを持っている腕は、肩甲骨を寄せながら引く。
  3. ゆっくりスタートポジションに戻す。
  4. この動作を繰り返し行います。

ダンベルもチューブも用意できない時のトレーニングです。
足を押し出す力を調節することで、僧帽筋への負荷を変化させることができます。

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この記事を書いた人

パンダトレーニーが、世界で有名なマッスルパンダになるために、トレーニングの知識や方法を伝授してくれている師匠。
筋肉を愛するがゆえに、少し熱血すぎるドSトレーナーである。

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