自宅でできる筋トレ!大胸筋の鍛え方

分厚い胸板に男なら誰しも憧れるはず。
『どうせ、ジムに通ってガンガン鍛えなきゃ無理でしょ。』って思っていないですか?

答えはNOです!

やり方さえ間違わなければ、自宅でも確実に胸筋をデカくすることも可能です。
自重トレーニングだけでも、筋肉をかなり追い込むこともできます。

このページでは、自宅でできる大胸筋の鍛え方を初級者・中級者・上級者に分けて紹介していきます。

目次

大胸筋の基礎知識

押す動作で鍛えることができる

押す(push)動作と聞いても、筋トレ初心者は何をしていいのか、わからないと思います。

腕立て伏せ。なら誰もが知っているトレーニング。
これを英語では、プッシュアップ(pushup)と言います。
床を押して体を持ち上げる運動です。

大胸筋を鍛える代表とも言えるベンチプレス。
これもバーベルを寝た状態で、押して持ち上げてるんですよね。
すなわち、同じ動作(トレーニング)を、自宅でできるってことなんです。

大胸筋は4つに分けられる

大胸筋はデカい筋肉なので細かく分けることができます。
逆にいえば、細かく鍛えなければ、綺麗な胸板にはならないのです。

上部大胸筋の中で一番発達しやすい筋肉。
主に、肩より腕を上にあげる運動で鍛えることができる。
下部大胸筋の中で一番鍛えにくい筋肉。
主に、肩より腕を下に下げる運動で鍛えることができる。
内側手を内側に寄せる時に、鍛えることができる。
外側比較的、鍛えやすい筋肉。
腕を外側に広げる運動で鍛えることができる。

腕立て伏せは、バリエーションを変えることで、これらの部位に確実に効かせることができるトレーニングなのです。

筋肉量がデカいので痩せやすくなる

人間の身体の筋肉の大きさ(体積)を、細かく部位で見てみると、下半身に大きな筋肉が集中しています。
しかし、上半身に限っていえば、三角筋(肩の筋肉)に次いで、二番目に大きな体積を誇ります。

筋肉を鍛えてデカくしたいのに、なぜ痩せやすくなるのか?

それは、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がるからです。
筋肉が、勝手に余分な脂肪を燃焼してくれるということなのです。

大きな筋肉を鍛えることが、痩せやすい身体をつくる近道と言えます。

パンダトレーナー

基礎代謝とは、生きてるだけで勝手に消費するエネルギーです。

大胸筋の鍛え方

初心者向け

ウォールプッシュアップ

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@PANDA_TRAINEEさん(@panda_trainee)がシェアした投稿 – 2019年 7月月1日午後6時51分PDT

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]気をつけの状態で壁に向かって立つ。[/ti]
[ti label=”STEP2″]腕を肩幅に広げ、胸の高さでまっすぐ伸ばし、壁に手のひらを着く。[/ti]
[ti label=”STEP3″]この状態のまま壁に額が触れるまで、肘を曲げる。[/ti]
[ti label=”STEP4″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

簡単にできるからといって、スピードをあげてやらない。
ゆっくり肘を曲げ、ゆっくり伸ばす。

ニーリングプッシュアップ

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]床にひざまずき、膝を揃える。[/ti]
[ti label=”STEP2″]膝を支点に、背中を伸ばした状態で手のひらを床につく。[/ti]
[ti label=”STEP3″]腕は肩幅に広げ、胸の前にまっすぐ伸ばす。[/ti]
[ti label=”STEP4″]膝を支点に、胸が床に当たるくらい(テニスボール一個分)まで肘を曲げる。[/ti]
[ti label=”STEP5″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

つらい場合は、胸と床の距離を広げて行う。
膝から頭までは一直線にキープ。

インクラインプッシュアップ

STEP

体重を掛けても丈夫な机やフェンスなどを探す。(自分の身長の半分くらいの高さ)

STEP

対象物の前に足を揃えて立つ。

STEP

腕は肩幅に広げ、まっすぐに伸ばす。

STEP

体をまっすぐにキープした状態で、対象物に身体を前傾し手をつく。(床と体の角度は約45度)

STEP

肘を曲げ、対象物に胸が軽く触れるくらい身体を沈める。

STEP

この動作を繰り返し行います。

パンダトレーナー

姿勢は崩さずキープ。
45度がきつい場合は、軽い角度から始める。
ゆっくり肘を曲げ、ゆっくり伸ばす。

中級者向け

スタンダードプッシュアップ

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]床にひざまずき、手のひらを突いて、脚を後ろに伸ばす。[/ti]
[ti label=”STEP2″]脚を揃え、腕は肩幅に広げる。[/ti]
[ti label=”STEP3″]腕をまっすぐに伸ばし、背筋か足先まで一直線に整列する。[/ti]
[ti label=”STEP4″]胸が床すれすれの位置まで、肘を曲げる。[/ti]
[ti label=”STEP5″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

ゆっくり体を下ろし、胸が床すれすれの位置でいったん停止する。
体を上げる時もゆっくり。
体は背中から足先までまっすぐをキープ。

ダイヤモンドプッシュアップ

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]基本姿勢は、通常のプッシュアップと同じ。[/ti]
[ti label=”STEP2″]手のひらを床に置くときに、両手の人指し指と親指でダイヤモンドの形を作る。[/ti]
[ti label=”STEP3″]手の甲に胸が付くくらいまで腕を曲げ、体を下げる。[/ti]
[ti label=”STEP4″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

ダイヤモンドの形がつらい場合は、人差し指だけ触れていればよい。
さらに人差し指すら触れるのがつらい人は、通常のプッシュアップより少しずつ幅を狭めてきてもよい。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]通常のプッシュアップの体勢にする。[/ti]
[ti label=”STEP2″]腰を上げ、足を広げる。[/ti]
[ti label=”STEP3″]腕を曲げ、顔を床すれすれまで下ろす。[/ti]
[ti label=”STEP4″]流れを止めないまま、上体を反らし顔を上げる。[/ti]
[ti label=”STEP5″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

一連の動きを止めないようにする。(体が波打つイメージ)
レスラープッシュアップは、上半身を総合的に鍛えることができるトレーニングです。総合的に筋力がないと難しいトレーニングなので、無理をせず行う。

上級者向け

ワイドプッシュアップ

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]通常のプッシュアップの体勢にする。[/ti]
[ti label=”STEP2″]手を置く位置を、肩幅より広めに開く。(最大で肩幅の2倍までは広げてよい)[/ti]
[ti label=”STEP3″]胸が床すれすれまで、肘を曲げて体を下げる。[/ti]
[ti label=”STEP4″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

ゆっくり体を下ろし、一旦停止。再びゆっくり体を起こす。
通常のプッシュアップより胸筋に効くトレーニングです。その分つらいので無理はせず行う。

デクラインプッシュアップ

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[ti label=”STEP1″]椅子やベンチ(キャスターなどがついていないもの)など少し高さがあるものにつま先を乗せる。[/ti]
[ti label=”STEP2″]通常のプッシュアップと同じ姿勢をとる。[/ti]
[ti label=”STEP3″]手幅は基本的に肩幅ほどでよい。[/ti]
[ti label=”STEP4″]胸を床すれすれまで下ろし、一旦停止する。[/ti]
[ti label=”STEP5″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

ゆっくり行うのは変わりないが、通常のプッシュアップより、おしりが下がりがちになってしまうので、意識して背中から足までまっすぐをキープする。

クラッピングプッシュアップ

[ptimeline color=”green”]
[ti label=”STEP1″]通常のプッシュアップのフィニッシュポジションの姿勢をとる。[/ti]
[ti label=”STEP2″]床を強く押し、上体を宙に浮かせる。[/ti]
[ti label=”STEP3″]体が浮いている間に手を叩く。[/ti]
[ti label=”STEP4″]瞬間的に叩いた手を床につき体勢を整える。[/ti]
[ti label=”STEP5″]この動作を繰り返し行います。[/ti]
[/ptimeline]

パンダトレーナー

ゆっくり行うのではなく、スピードが求められるトレーニングです。
着地する際、ものすごい衝撃を受けます。初心者はいきなりチャレンジしないこと。
上級者は拍手の回数を2回3回に増やしてもよい。

最後に

自宅でできる自重トレーニングの代表である、プッシュアップ(腕立て伏せ)を紹介しました。
筋トレ経験がない人から、筋トレ上級者までトレーニングできる内容になっています。
ただ、しっかり基礎からトレーニングをしないと筋肉を傷める原因にもなります。
しっかり各ステップをマスターしてからステップアップしてください。

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この記事を書いた人

パンダトレーニーが、世界で有名なマッスルパンダになるために、トレーニングの知識や方法を伝授してくれている師匠。
筋肉を愛するがゆえに、少し熱血すぎるドSトレーナーである。

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